Prinsip jogging atau berlari sebagai cara unruk memahirkan beladiri tidaklah sama dengan prinsip berlari marathon. Walaupun aktifitasnya sederhana tetapi berlari merupakan aspek penting dalam seni beladiri. Seorang petarung membutuhkan latihan lari untuk sirkulasi udara yang ada dalam tubuh dan untuk pembakaran energi. Karena, banyaknya kandungan oksigen yang tersimpan pada diri seorang petarung akan menentukan persediaan energi dan kekuatan tubuh dalam sebuah pertarungan.
Dengan berlari kita dapat mengkondisikan tubuh untuk mengatur energi yang ada dalam jangka waktu lama dan dapat berperan dalam memulihkan tenaga dalam waktu cepat. Tujuan latihan jogging atau berlari dalam ilmu beladiri adalah untuk:
1. Mampu memiliki tenaga eksplosif,
2. Meningkatkan daya tahan tubuh,
3. Meningkatkan kecepatan.
4. Melatih gerakan tubuh agar efektif dan harmonis.
5. Memperoleh kemampuan beladiri.
6. Menghindari serangan.
7. Melatih kegesitan gerakan kaki.
8. Menurunkan berat badan dan memelihara kesehatan.
9. Meditasi.
10. Menambah kepercayaan diri.
Hanya Perlu Waktu Sebentar
Sebenarnya hanya dibutuhkan waktu 10- 30 detik hingga 3 menit untuk latihan berlari jarak pendek dan 12-45 menit untuk latihan jarak jauh. Jika mengacu pada standar aerobik, seseorang akan mampu melakukan aerobik dan mencapai target selama 12 menit. Jangka waktu tersebut tidak termasuk pemanasan dan pemulihan. Lebih banyak otot yang bergerak, maka waktu pencapaian target maksimal akan lebih singkat. Contohnya adalah loncat tali dan mendayung dapat meraih target maksimal hanya dalam jangka waktu 1 menit Jika tujuan jogging adalah untuk menurunkan berat badan maka dibutuhkan waktu berlari selama 12 menit untuk mencapai target sehingga dapat membakar lemak dengan efisien. Prinsip berlari dalam ilmu beladiri adalah seringnya latihan berlari bukan lamanya waktu berlari. Dengan kata lain akan lebih efektif dengan berlari 12 menit 6 kali seminggu daripada berlari 30 menit 3 kali seminggu.
Perlu Keyakinan Kuat
Untuk mengukur kegiatan berlari atau jogging anda tidak mengukur intensitas waktu atau kecepatan berlari tetapi yang digunakan adalah denyut nadi. Hal ini disebabkan jantung adalah indikator terbaik dalam mengukur adaptasi tubuh saat berlari. Untuk mendeteksinya, anda dapat meraba detak jantung pada nadi atau menggunakan monitor jantung untuk melihat target zona latihan yang telah dilakukan. Ada beberapa rumus untuk menghitung zona detak jantung. Salah satu yang biasa digunakan adalah 220 denyut per menit, dikurangi dengan usia anda. Hasil jumlah denyutan per menit itulah yang dijadikan dasar untuk mendapatkan target maksimal. Ini yang disebut target aerobik pribadi anda. Untuk penjagaan anda harus hati-hati jangan mengambil target yang terlalu tinggi. Setelah anda melampaui 60% target latihan, yaitu 60% dari detak jantung target standar aerobik berarti anda sudah melewati zona pembakaran lemak. Sediakan waktu lebih dari 12 menit dalam satu sesi. Jika anda mampu melampaui target 70% latihan, berarti anda memasuki target latihan untuk beladiri. Jika anda mampu meraih target 80% atau lebih, maka anda berada pada zona latihan yang diperuntukkan bagi petarung. Zona latihan ideal adalah 60-80% dari target standar aerobik. Jangan melampaui zona 85% meskipun anda masih merasa mampu. Sedangkan target zona detak jantung yang dapat dijadikan patokan adalah:
0 -25% : Pemanasan
25-50% : Pemulihan
50-65% : Aktifitas semi aerobik, formasi latihan
65-80% : Aktifitas aerobik, Jogging
80 + : Sprint.
Ada beberapa jalan untuk mendeteksi zona latihan yang telah anda lakukan. Di antaranya adalah melalui denyut nadi. Anda dapat mendeteksinya setelah melakukan pemanasan dan setelah anda melakukan pemulihan (cooling down).
1. Letakkan jari tangan (bukan ibu jari) pada urat nadi yang terletak di pergelangan tangan atau urat nadi yang terletak di leher bagian samping. Jangan menekannya terlalu keras karena akan melemahkan denyutnya.
2. Hitung jumlah denyut nadi dalam 6 detik.
3. Kalikan 10.
Jumlah yang diperoleh adalah jumlah detak jantung per menit. Tidak perlu memeriksa denyut nadi setelah anda melakukan jogging atau sprint, karena tidak akan efisien. Denyut nadi bisa dideteksi melalui alat monitor jantung. Catatlah rentang maksimum dan minimumnya sehingga anda dapat menyesuaikan zona latihan anda. Perhatikan monitor terus menerus. Jika melampaui batas maksimum, pelankan dan jika berada di bawah zona minimum maka tambahkan aktifitas anda. Level idealnya adalah 70%. Tetapi, jangan tiba-tiba berhenti berlari untuk melihat intensitas denyut nadi yang ditampilkan di layar monitor; karena hal itu akan menghentakkan sistem peralatan dan tubuh anda. Lakukan lari-lari kecil ketika akan berhenti untuk membaca monitor. Jika anda akan mengakhiri sesi latihan lari, maka lakukan pemulihan atau gerakan gerakan ringan. Teknik lain yang dapat dilakukan untuk memeriksa sedang berada di zona manakah anda sekarang:
1. Jika anda masih dapat berbincangbincang ketika berlari, berarti anda sedang berada di zona pembakaran lemak. Tahap ini merupakan tahap yang baik untuk pembakaran lemak dan pemulihan setelah pembakaran lemak.
2. Jika anda masih dapat mengatakan sesuatu tetapi nafas anda terengahengah, maka anda berada pada zona untuk latihan beladiri. Anda masih berada pada fase aerobik yang dianjurkan karena anda masih mampu menarik nafas panjang dan bisa melakukan percakapan singkat.
3. Jika anda sudah tidak mampu berkatakata dan nafas terasa sulit, anda telah berada pada zona untuk petarung.
Cara Bernafas yang Benar
Bernafas berhubungan dengan tubuh, pikiran, dan jiwa. Lakukan pernafasan dengan ritme yang baik. Anda dapat berlatih dengan cara menggabungkan bernafas dengan menggabungkan gerakan beladiri pada saat berlari. Salah satu yang diusulkan adalah dengan menghembuskan nafas pada saat melakukan pukulan atau tangkisan dan menarik nafas setelah selesai melakukannya. Cara bernafas harus terkoordinasi, baik saat melakukan pukulan atau tangkisan . Berikut adalah beberapa teknik yang dapat membantu anda tetap berada pada ritme bernafas yang baik:
- Bahu dan tangan – Angkat bahu saat menarik nafas. Anda juga bisa mengangkat tangan anda ke depan saat anda menarik nafas, kemudian turunkan tangan saat menghembuskan nafas.
- Bicara – Ucapkan sebuah kata pada saat anda menarik dan menghembuskan nafas. Ini adalah modifikasi dari prinsip berteriak.
- Menghitung langkah – Tarik nafas dalam hitungan 8 langkah dan menghembuskan nafas dalam hitungan 8 langkah juga.
- Irama musik – Jika anda sedang mendengarkan musik, libatkanlah cara bernafas anda dalam irama musik.
- Menghitung nafas – Sebagai contoh : menghirup nafas satu kali dan menghembuskannya 2 kali.
- Berenang – Hembuskan nafas, kemudian tarik kaki ke belakang dengan tangan lalu gerakan tangan anda seperti gerakan berenang.
Gerakan yang Benar
Agar dapat dicapai jogging dan berlari efektif, ada beberapa gerakan yang dianjurkan:
- Kepala – Hindari gerakan kepala yang tidak terkontrol. Posisi kepala tetap tegak, jangan banyak bicara. Dianjurkan kalau perlu cobalah tersenyum.
- Mata – Tatapan mata tetap ringan tertuju pada target yang ada di depan anda.
- Hidung – Lari pada lintasan yang lurus, bukan berlari di atas garis lurus. Contoh : lihatlah tempat tujuan anda seakan-akan ada di depan hidung.
- Tulang punggung – Tegakkan tulang punggung anda. Badan menghadap ke depan sehingga berat badan anda tertumpu pada kaki bagian depan.
- Pinggul – Luruskan pinggul, tidak membungkuk.
- Lutut – Jangan angkat lutut tinggitinggi kecuali saat melakukan latihan, jangan sampai beradu satu sama lain.
- Kaki – Agar dapat berlari ringan, berpikirlah ringan seperti gerakan sebuah telur yang dilemparkan. Kecilkan langkah kaki untuk mendapatkan tenaga dari tekanan ibu jari kaki. Berlarilah pada lintasan lurus secara bergantian satu sama lain, seimbang, dan selaras. Pelari yang baik akan menapakkan kaki bagian depannya terlebih dahulu kemudian tumitnya. Suatu kesalahan besar jika berlari tanpa menyentuhkan tumit ke tanah.
- Bahu – Jangan angkat bahu tinggitinnggi.
- Jari tangan – Gerakan tangan berlawanan dengan gerakan kaki. Gerakan tangan harus ringan dan rileks. Jangan menggerakkan tangan kesamping. Tangan tidak boleh menyilang, jangan bergerak terlalu jauh dari pinggul. Tangan harus selaras dengan kaki.
- Siku – Siku harus terus berada di dekat tulang rusuk.
- Tangan – Jangan biarkan posisi jari tangan terkepal, posisi telapak tangan tetap terbuka dan rileks. Buka tangan saat menghembuskan nafas dan mengepalkannya saat menarik nafas. Gerakan anda harus lancar dan alami. Penggunaan otot dan energi secara efisien akan menghasilkan kecepatan dan kekuatan yang prima.
Memilih Cara Berlari
Ada 3 jenis dasar-dasar berlari: Lari jarak jauh, lari dengan selingan atau interval dan lari dengan hambatan atau resistan. Seorang yang mempelajari ilmu beladiri harus mempelajari lari interval dan lari resistan. Sedangkan lari jarak jauh dilakukan untuk olahraga biasa dan untuk pembakaran lemak.
Lari interval
Faktor-faktornya adalah :
Jarak – Sekitar 45 hingga 90 meter. Sebelum memulai program, buatlah lintasannya.
Interval – Berapa lama anda akan beristirahat? Selama periode beristirahat, berjalan cepat pada jarak yang sama.
(Bersambung)
Sumber : Majalah Seni Beladiri DUEL
No comments:
Post a Comment