Lamanya waktu beristirahat adalah saat detak jantung anda telah kembali pada posisi 70% yaitu pada rentang waktu maksimum.
Memilih cara berlari
Ada 3 jenis dasar-dasar berlari: Lari jarak jauh, lari dengan selingan atau interval dan lari dengan hambatan atau resistan. Seorang yang mempelajari ilmu beladiri harus mempelajari lari interval dan lari resistan. Sedangkan lari jarak jauh dilakukan untuk olahraga biasa dan untuk pembakaran lemak.
Lari interval
Faktor-faktornya adalah :
Jarak – Sekitar 45 hingga 90 meter. Sebelum memulai program, buatlah lintasannya.
Interval – Berapa lama anda akan beristirahat? Selama periode beristirahat, berjalan cepat pada jarak yang sama. Lamanya waktu beristirahat adalah saat detak jantung anda telah kembali pada posisi 70% yaitu pada rentang waktu maksimum.
Pengulangan – Ulangi lari anda. Contoh berlari sejauh 180 meter kemudian jogging sejauh 180 meter sebanyak 6 kali.
Langkah – Seberapa cepat anda berlari? Gunakan monitor pendeteksi denyut jantung. Sebagai contoh : bagaimana membuat variasi langkah untuk mencapai target 60% selama 4 menit, kemudian meningkat 70% dan 80% masing-masing 4 menit
sehingga totalnya 12 menit.
Jarak dan periode latihan – Selama 3 menit hingga 30 menit. Anda harus memiliki jadwal secara periodik, misalnya 12, 15, 20, 25, dan 30 menit. Capailah target denyut jantung pada rentang / zona menengah, yaitu zona yang dianjurkan untuk praktisi beladiri.Untuk level yang lebih tinggi, raihlah target yang dianjurkan untuk petarung dengan cara sprint.
Lari dengan Hambatan
Jenis berlari seperti ini berguna untuk membangun kekuatan. Contohnya adalah :
- Sprint 3 menit – Anda dapat melakukan 3 atau 4 kali sprint, masingmasing 30 detik. Masing-masing sprint diselang dengan jogging atau jalanjalan selama 10-30 detik.
- Jogging dan berjalan dengan mengangkat lutut tinggi-tinggi – Sebuah variasi berjalan dengan cara mengangkat lutut tinggi-tinggi seperti sedang mempersiapkan sebuah tendangan lurus.
- Melompat (depan, belakang, maupun
samping) – Lakukan seperti loncatan angsa, sentuhlah jari kaki dengan tangan yang berlawanan. Variasi lainnya adalah berlari dengan menggunakan beban kaki. - Alternatif – 20 detik dengan kecepatan penuh diselingi jalan pelan selama 2 menit.
- Berlari mundur sejauh 90 meter – Berlari mundur sangat baik dalam mengembangkan keseimbangan dan kekuatan kaki. Jika anda berada di sebuah lintasan, berjalanlah pada garis lintasan tersebut. Berputar 360o, baik searah maupun berlawanan dengan arah jarum jam.
- Berlari mendaki bukit – Dapat menambah kekuatan tubuh. Langkah cepat dengan ayunan tangan lebar, angkat lutut dan bernafas teratur. Lihat puncak bukit dan terus berlari, jangan pelankan hingga mencapai
puncak. Pada saat berjalan turun, jangan mencoba melihat ke belakang agar tidak jatuh. Jadikan metode berlatih ini ke dalam jadwal latihan anda 1 kali dalam seminggu. Berjalan
selama 10 menit; kemudian berlari. Jadikan metode ini sebagai suatu usaha maksimum bila anda tak mempunyai banyak waktu berlatih..
- Berlari dengan menggunakan rintangan – Ambil beberapa buah bola tenis, pasangkan menyerupai pola tertentu di lintasan anda. Berlari rintang ini dapat membangun kekuatan dan kelincahan gerakan kaki. Hindari lompatan yang terlalu tinggi untuk keamanan anda.
- Loncatan satu atau dua kaki – Loncatlah untuk memperkuat kaki dan membangun keseimbangan .
- Berjalan dengan ibu jari kaki –
Berjinjit. Tekan ibu jari kaki dalam setiap langkah.
- Berlatih kecepatan sejauh 45 meter – Variasinya sebagai berikut :
1. Mengangkat lutut tinggitinggi
2. Tendangan pada bokong - Tendang bokong dengan menggunakan tumit
3. Penyelarasan gerakan, dari gerakan lambat ke gerakan cepat.
4. Meloncat : loncatlah seperti seekor kijang
5. Pembagian waktu : menggabungkan jalan dengan sprint dalam latihan lari
6. Langkah kelima : berjalan, setiap langkah kelima tarik nafas.
7. Berjalan bolak-balik.
Catatan : Hindari beban pada pergelangan kaki dan tangan, karena akan menghalangi atau bahkan mengacaukan sistem syaraf di otot. Jangan berlari dengan menggunakan sepatu berat kecuali militer. Gunakan sepatu yang dirancang untuk berlari dan dapat melindungi kaki anda.
Kekuatan Sugesti
Hal utama bagi seorang pelari adalah pikiran, dan kekuatan kakinya. Usahakan untuk berlari dengan nyaman dan kontinyu. Mengkondisikan tubuh dalam sebuah proses adaptasi terhadap tekanan secara bertahap, karena itu nikmatilah program latihan lari ini untuk tujuan-tujuan yang nyata. Jenis berlari berhubungan dengan struktur genetika anda. Jika anda memiliki getaran lambat pada serat otot maka anda akan mampu tahan berlari dalam jangka waktu lama. Sedangkan bila anda memiliki getaran yang cepat pada serat otot anda, berarti anda akan sangat baik melakukan sprint. Berlari dapat menjadi sebuah sarana untuk meditasi. Rasakan harmoni yang ada saat anda berlari. Sertakan pula pikiran anda saat melakukannya. Tetapi ingat, jangan terlalu menguras tenaga dengan membuat target yang terlalu tinggi setiap harinya. Berikut adalah beberapa sugesti untuk melibatkan pikiran saat berlari. Tetapi jangan coba-coba untuk melakukan semua teknik ini pada waktu yang bersamaan.
- Hitung nafas dan bersiap. Ucapkan “satu” saat menghirup. Ucapkan “dua” saat menghembuskan nafas. Ulangi hingga hitungan 10. Konsentrasi dalam melakukan pernafasan.
- Konsentrasikan pada tujuan anda berlari. Misalnya menargetkan sekian persen untuk jarak tempuh tertentu.
- Sediakan waktu untuk meng istirahatkan tubuh anda dari kepenatan dan keletihan. Bila anda merasa terlalu lelah, buatlah penyesuaian jadwal. Jika merasa kesakitan, berpindahlah pada zona yang lebih rendah lalu berhenti.
- Visualisai : Anda harus mampu memahami apa yang anda lihat. Sebagai contoh : melihat gerakan seekor kucing yang sangat cepat. Fokuskan energi anda, lalu tanyakan pada diri sendiri “Bagaimana rasanya bergerak secepat kucing?” Dengan melakukan latihan visualisasi seperti itu akan melatih memori otot dalam berlari seperti sebuah pengalaman yang menyenangkan.
- Baurkan Pikiran : Biarkan pikiran anda muncul lalu libatkan diri anda dalam kegiatan tersebut. Teknik lain adalah melibatkan alam pikiran dalam melakukan sprint hingga anda mampu merasakannya. Semakin cepat anda bergerak maka pikiran akan semakin
lambat.
- Aliran : Rasakan aliran tenaga dalam yang berasal dari bumi, menuju ke dalam tubuh kemudian keluar melalui jari jari anda. Contoh : bayangkan aliran emosi yang berasal dari sebuah sumber energi kemudian menyebar ke seluruh tubuh lalu gunakan saat sedang berlari.
- Perasaan : Manfaatkan panca indera untuk memahami segalanya.
- Melihat : Lihatlah apapun, sebanyak mungkin yang ada di sekitar anda terutama jika anda sedang melakukan pertarungan. Biarkan mata anda melihat ke segala penjuru.
Dalam melatih kekuatan sugesti anda disarankan untuk berlari sendiri agar dapat mengontrol pikiran anda dan memastikan anda tidak sedang melakukan kompetisi dengan orang lain
Jadwal Latihan Lari
Membuat sebuah jadwal lari atau jogging merupakan kegiatan yang menuntut suatu seni atau keahlian tersendiri karena anda dapat menyesuaikan hasil latihan dengan tujuan yang anda tetapkan sebelumnya. Diperlukan untuk membuat rencana yang matang seperti anda membuat persiapan untuk menghadapi sebuah pertarungan. Sebaiknya tujuan yang anda tetapkan dicapai secara bertahap melalui peningkatan yang konstan. Setelah itu, buatlah sebuah catatan yang memuat jadwal latihan disertai rencana, tujuan dan hasil latihan. Tetapkan dan tulis tujuan-tujuan latihan anda dengan jelas. Lakukanlah perbaikan jika diperlukan. Periksa ulang; jangan terpaku pada satu kesalahan saja, konsentrasikan diri pada hal yang baru. Jangan merasa malu untuk menetapkan target yang rendah, karena hanya anda yang mampu mengukur kemampuan sendiri. Dalam penjadwalan, rencanakan untuk melakukan latihan beladiri terlebih dahulu setelah itu baru latihan lari. Bila anda melakukannya secara konsisten, maka anda akan terbiasa tepat waktu dan dapat melakukannya dengan efektif.
Untuk menghindari kejenuhan, variasikanlah bentuk dan kegiatan latihan setiap 3 bulan. Jadikan pemanasan sebagai bagian dari jadwal anda. Jangan melakukan peregangan sebelum melakukan pemanasan, karena hal itu akan menyebabkan luka pada otot yang masih dingin.
Berikut adalah contoh rangkaian pemanasan sebelum berlari:
1. Lenturkan persendian, seperti memutar pergelangan tangan, memutar pinggul, dan lain-lain.
2. Menggoyangkan badan ke seluruh penjuru.
3. Berjalan cepat.
4. Mengangkat lutut.
5. Meloncat-loncat.
Jadwal I:
Pelari pemula (3 bulan pertama) 12 menit
Lakukan satu kali seminggu, selama 12 menit sehari. Setelah melakukan 2 atau 3 menit pemanasan, lakukan latihan lari selama 2 atau 3 menit diakhiri dengan pemulihan. Contoh latihan:
Senin : berjalan, jogging, lari, berjalan
Rabu : jogging, berlari, sprint, berjalan
Jum’at : jogging, berlari, jogging, berjalan
Minggu : jogging, sprint, jogging, berjalan
Berlari untuk latihan beladiri terdiri dari 80% berlari dan jogging sedangkan untuk petarung disarankan 80% melakukan lari cepat dan sprint dan 20% untuk yang lainnya. Tujuan di level ini adalah untuk membiasakan berlari, melangkah dengan cepat dan mampu mengukur kekuatan diri sendiri. Capai puncak dan jangan hiraukan jarak tempuh. Pada tahap ini jumlah waktu yang telah dilewati merupakan hal yang
lebih penting.
(Bersambung)
Sumber : Majalah Seni Beladiri DUEL
No comments:
Post a Comment