Jadwal I:
Pelari Tingkat Pemula (3 bulan pertama), 12 menit
Lakukan satu kali seminggu, selama 12 menit sehari. Setelah melakukan 2 atau 3 menit pemanasan, lakukan latihan lari selama 2 atau 3 menit diakhiri dengan pemulihan.
Contoh latihan:
Senin : berjalan, jogging, lari, berjalan
Rabu : jogging, berlari, sprint, berjalan
Jum’at : jogging, berlari, jogging, berjalan
Minggu : jogging, sprint, jogging, berjalan
Berlari untuk latihan beladiri terdiri dari 80% berlari dan jogging, sedangkan untuk petarung disarankan 80% melakukan lari cepat dan sprint dan 20% untuk yang lainnya. Tujuan di level ini adalah untuk membiasakan berlari, melangkah dengan cepat dan mampu mengukur kekuatan diri sendiri. Capai puncak dan jangan hiraukan jarak tempuh. Pada tahap ini jumlah waktu yang telah dilewati merupakan hal yang lebih penting.
Pelari Tingkat Menengah (Intermediate), 15 menit
Setelah anda mampu melewati latihan jadwal I, anda memasuki kelas menengah (intermediate). Contoh latihan:
· Berjalan untuk mengendalikan pikiran ( 2 menit ).
· Jogging santai (lari-lari kecil) dengan melayangkan tinjuan ringan (5 menit).
· Berlari : lurus, zigzag, mundur ( 5 menit)
· Sprint ( 2 menit).
· Jogging untuk mengendalikan nafas ( 1 menit).
Jadwal II:
Tingkat Mahir (Advanced), 30 menit
Jadwal ini termasuk tingkat mahir, karena dibutuhkan waktu lama dan aktifitas lebih banyak. Aktifitas tersebut meliputi:
§ Meloncat ( 1 menit)
§ Jogging santai ( 5 menit )
§ Cara mengatur kaki ( 5 menit )
§ Berlari mundur ( 2 menit )
§ Teknik Tarung / sparring ( 3 menit )
§ Sprint ( 2 menit )
§ Teknik Tarung / sparring ( 3 menit )
§ Berlari ke bukit ( 5 menit )
§ Jogging dan mengendalikan nafas ( 2 menit )
§ Berjalan ( 2 menit )
Jadwal III :
Tingkat Sangat Mahir, Lari dengan Menyertakan Gaya, 12 Menit
Anda dapat menyertakan 5 hingga 10 elemen gaya dalam aktifitas berlari anda. Setiap elemen dilakukan selama 2 atau 3 menit. Kegiatan ini dikategorikan sebagai kemampuan tingkat sangat mahir, karena anda harus berlari dalam formasi yang sangat baik dan bergerak dengan kecepatan yang berbeda-beda. Untuk mengurangi kebosanan dan agar dapat terus bergerak meski di dataran tinggi, maka gunakanlah konsep berkala dengan membagi kegiatan berlari menjadi beberapa bagian, apakah berupa jadwal triwulanan, satu bulanan atau mingguan. Contoh:
Jadwal Triwulanan :
Triwulan pertama : Januari-Maret.
Konsentrasi: Pola gerakan kaki.
Triwulan kedua : April-Juni.
Konsentrasi: Kombinasi pertarungan.
Triwulan ketiga : Juli-September.
Konsentrasi : Pola gerakan kaki.
Triwulan keempat: Oktober-Desember.
Konsentrasi : Kombinasi gerakan kaki
Catatan : Mulailah saat ini juga. Jangan tunggu !
Jadwal Bulanan :
Bulan pertama : Pikiran
Bulan kedua : Pernafasan
Bulan ketiga : Formasi
Jadwal Mingguan :
Senin-Rabu-Jum’at : Berlatih keras
Selasa-Kamis-Sabtu : berlatih ringan (tidak berlatih rintangan, tidak melakukan sprint,dan tidak ada kombinasi pertarungan)
Minggu : Tidak berlari sama sekali. Lakukan kegiatan berjalan saja. Agar anda tidak merasa bosan, lakukanlah “berlari santai” satu minggu satu kali. Lakukanlah selama anda menyukainya, waktunya kira-kira 12- 30 menit. Anda harus berlari pada lintasan yang berbeda-beda dengan pemandangan yang berbeda pula. Sebagai contoh adalah tabel berikut: 10 menit : berlari santai
5 menit : berjalan cepat
10 menit: berlari santai dengan kecepatan penuh
3 menit : berlari di perbukitan
2 menit : berjalan
Jumlah waktu : 30 menit.
Bila memungkinkan lakukanlah latihan campuran satu kali seminggu. Misalnya basket, tenis, mendaki, dan aktifitas lain yang mendukung program lari dalam seni beladiri. Dalam penyusunan jadwal, pertimbangkan juga faktor-faktor berikut ini:
Jarak – Contohnya berlari dari pohon ke pohon. Atau ambillah jarak seluas lapangan sepak bola, lalu bagi-bagi untuk setiap kegiatan.
Tempat – Di jalanan, perbukitan atau di lintasan-lintasan tertentu. Jika anda berlari di lintasan, berlarilah searah putaran jarum jam satu hari dan satu hari lain berlari berlawanan dengan putaran jarum jam. Berlari pada sebuah lintasan memiliki keuntungan, di antaranya adalah jaraknya telah ditentukan, tidak akan ada kendaraan dan tidak banyak orang.
Langkah – Langkah sebagai ukuran kecepatan dalam berlari. Bayangkan diri anda sebagai sebuah mobil. Anda dapat mengubah-ubah kecepatan berlari anda.
Berikut adalah sebuah patokan tentang seberapa cepatkah anda dapat berlari. Kalau diibaratkan seperti transmisi kendaraan, maka dapat disimak tahapan berikut:
Persneling 1 – Aktifitas: berjalan cepat. Kecepatan: 8 Km/jam. Pemanasan dan pemulihan
Langkah : Istirahat.
Persneling 2 – Aktifitas : jogging.
Kecepatan: 15 Km/jam. Persiapan untuk lari.
Langkah : Santai.
Persneling 3 – Aktifitas : berlari.
Kecepatan 45 Km/jam. Kecepatan : Sedang.
Persneling 4 – Aktifitas : sprint.
Kecepatan 70 Km/jam. Kecepatan : Cepat.
Berikut adalah beberapa contoh kecepatan berlari:
1. Berjalan santai mengitari lintasan
pertama, bangun kecepatan pada lintasan kedua, lakukan sprint pada lintasan ketiga.
2. Percepatan lari : Lakukan jogging sejauh 20 meter. Berjalan 90 meter. Lalu ulangi.
3. Lari sprint pada lintasan lurus. Dan berjalan pada lintasan yang berkelok. Suatu hari anda harus mampu melakukan sprint ‘angin’, ambil waktu saat latihan. Catatan : Satu kali sprint berarti anda telah meraih target 85% untuk jarak waktu tertentu, contoh 45 meter.
Berlari cepat dan sprint dapat membangkitkan kekuatan dan tenaga penuh. Jika anda mampu melakukan latihan dengan kecepatan sangat hebat, maka kurangi porsi latihan dengan kecepatan lambat. Jangan samakan porsi latihan berkecepatan penuh denga porsi latihan berkecepatan rendah. Dengan melakukan latihan lari cepat sebanyak 2 kali dalam satu minggu berarti anda telah memperbaiki sistem pernafasan, jantung dan fungsi metabolisme otot. Tetapkan juga periode istirahat dalam latihan. Istirahat dalam sesion lari bukan berarti berhenti tetapi lakukanlah aktifitas berjalan, jalan cepat agar denyut nadi tetap berada pada zona yang ditentukan.
Dalam sprint, anda dapat mengubah 4 variabel, yaitu :
1. Lamanya waktu
2. Intensitas
3. Waktu untuk pemulihan
4. Jumlah sprint
Berlari sprint dapat membakar gula yang berada pada otot. Buatlah rencana untuk mengikutsertakan sprint dalam jadwal anda, paling tidak 45 meter. Sprint dapat membantu latihan aerobik anda karena anda harus kembali pada zona aerobik.
Ritme – Ritme berlari dapat digambarkan sebagai suatu gerakan seperti gerakan kuda: berjalan, berjalan cepat, berlari dengan langkah kecil, lari meligas dan menderap. Berlarilah sesuai irama. Jika mungkin iringilah dengan musik agar anda mampu mencapai ritme berlari, saat lagu mulai dan berakhir dapat dijadikan tanda untuk memulai dan mengakhiri latihan. Lalu lakukan sprint saat radio anda menyiarkan iklan atau kaset anda berakhir dan akan diganti pada sisi lainnya. Untuk dapat berlatih dengan irama, orang-orang biasanya menggunakan radio kecil yang dapat dibawa ke mana-mana termasuk pada
saat olahraga.
Pola – Ada beberapa pola yang dapat digunakan dalam latihan lari untuk meningkatkan latihan gerakan tangan dan kaki juga fungsi jantung dan pernafasan.
Gerakan tangan:
1. Gerakan hewan. Gerakan menyerupaisinga, kuda, atau monyet. Memperlihatkan keganasan seekor macan atau keanggunan seekor bangau.
2. Gerakan-gerakan meninju. Layangkan sebuah jab, uppercut, hook, pukulan lurus, dan kombinasi.
3. Pernafasan. Atas, bawah, masuk, keluar, membuka dan menutup serta kombinasi.
Gerakan kaki:
1. Pola berlari: zigzag, segitiga, kotak, lingkaran, segi delapan.
2. Menggoyang: kaki digoyangkan ke belakang dan seterusnya satu kaki berputar seperti jarum jam.
3. Menggerakan kaki bagian depan: melangkahkan kaki hingga mencapai posisi alamiah. Sehingga gerakan kaki anda dapat seimbang.
4. Menggerakkan kaki bagian belakang: melangkah ke belakang dengan kaki bagian belakang sehingga kaki anda akan dapat bergerak mantap.
5. Penggunaan tali: gunakanlah tali sepanjang jarak antara bahu anda. Ikatkan ujungnya pada pergelangan kaki anda.
6. Sikap gaya anda: bergeraklah ke depan dan belakang, kuda-kuda, melintas dan
melangkah ke luar. Hati-hati, jangan sampai kaki anda bertumpang tindih.
7. Mengambil: sebarkan bola tenis dan ambil satu per satu sambil berlari. Kemudian letakkan di tempat lain yang telah anda tentukan.
8. Melintang: berlarilah di tempat yang telah dibatasi oleh sesuatu/ rintangan. Hati-hati jangan sampai jatuh.
Kesimpulan – Manfaat Untuk Beladiri
Sebaiknya sertakan latihan jogging dan berlari dalam program beladiri anda. Karena, jika anda dapat melakukannya dengan tekun dan penuh kesabaran maka anda akan melihat hasilnya. Paling tidak anda akan mencapai target 75% setelah berlatih 4 kali dalam seminggu, setiap hari lamanya 12 menit. Anda pun akan bisa memonitor kerja jantung dan sistem pernafasan saat melakukan lari-lari kecil. Jadwalkan latihan berlari sekitar 30 menit hingga 1 jam. Jika menggunakan alat dapat dilakukan sambil menonton televisi, mendengarkan berita, mendengarkan musik, dan lainlain. Lari sangat baik untuk meningkatkan kemampuan beladiri anda dan dapat dipadukan dengan dasar-dasar latihan beladiri.
Sumber : Majalah Seni Beladiri DUEL
No comments:
Post a Comment